Gran parte de nuestros thinkers ® cuentan con un largo historial de dietas. Pero el gran problema con el que se suelen encontrar tiene que ver con mantener el peso que logran con ellas.

A fin de cuentas, todas las dietas funcionan si se hacen bien y se siguen (otra cuestión a debatir es lo más o menos saludables que sean), pero en cuanto se dejan y se vuelve a comer lo de antes… se vuelve a pesar lo de antes. Y esto es porque nuestro peso es consecuencia de nuestro estilo de vida, especialmente de nuestro patrón de comportamiento alimentario.

Por tanto, no es tan importante el QUÉ comemos (que también), sino CÓMO comemos. Y prueba de ello es que la gente, cuando está a dieta, no sólo cambia lo que come o dejan de comer, sino su COMPORTAMIENTO. Y la cuestión es que ese comportamiento luego no lo mantienen cuando dejan la dieta. Y ahí reside la clave.

¿Cuáles son por tanto las recomendaciones a seguir una vez hemos conseguido el peso que queremos? Aquí os ponemos las más importantes:

  • El orden en nuestra alimentación (hacer 5 comidas al día, intentar mantener unos horarios estables) y la planificación son fundamentales.
  • El objetivo final es que la alimentación de la persona sea equilibrada y saludable. Se trata de comer de todo, pero no de cualquier forma. Siguiendo la pirámide nutricional, hay alimentos que deben estar incluidos en nuestra dieta con más frecuencia que otros y esto es algo a tener en cuenta. Pero muchas personas sienten la tentación de comer más a menudo aquello que es menos saludable o “una vez que empiezan, no saben parar”. Es preciso trabajar para aprender a controlar estos alimentos (trabajo que se suele hacer con el psicólogo). Hay que tener en cuenta que cada uno hemos ido aprendiendo y adquiriendo una forma de alimentarnos y esta forma puede variar de unos alimentos a otros (como muchos profesionales explican, la “relación” que establecemos con cada alimento puede ser bien diferente). Conviene tener esto en cuenta para saber de qué punto partimos y, conociendo el punto al que queremos llegar, diseñemos el mejor camino para lograrlo. Seguramente a una persona le cueste mucho volver a tomar helados con normalidad (entendiendo ésta desde un punto de vista sano) si siempre los ha tomado con descontrol. Por tanto, habrá que ir poco a poco, exponiéndonos gradualmente a ese alimento y ayudándonos al principio de medidas o ayudas externas que favorezcan el control. Y poco a poco, con el tiempo y la buena práctica, ir logrando un control cada vez más “interno”, según nos vayamos habituando a comer ese alimento con normalidad y tranquilidad.

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  • La actividad física cumple un papel fundamental, pues muchos estudios longitudinales (que han estudiado qué factores influían más en el mantenimiento de peso a largo plazo) demuestran que tanto el control regular de peso como el ejercicio físico son los factores que más contribuyen al mantenimiento del peso. Y no es necesario apuntarse al gimnasio o salir todos los días a correr, basta con buscar 2-3 huecos a la semana para hacer algo de ejercicio y que podamos mantener ese hábito en el tiempo. Es preferible algo menos intenso pero que podamos practicar con facilidad para que realmente tengamos ciertas garantías de que lo vamos a mantener en el tiempo. El deporte es de lo que más suele costar en estos casos y es fácilmente explicable: es un comportamiento que requiere un elevado coste de respuesta (supone muchos inconvenientes: esfuerzo, agujetas, cambiar mis rutinas, desplazarme, sudar…) y que no se ve tan recompensado a corto plazo (las recompensas -mejoría de la condición física, mejor aspecto, mejor estado de ánimo o menores niveles de ansiedad- empiezan a llegar cuando llevo un tiempo practicando deporte y cada vez me supone menos esfuerzo y sacrificio -incluso dolor-). Es el mejor ejemplo de autocontrol, entendiendo éste como la capacidad de iniciar y mantener nuestros comportamientos en base a consecuencias demoradas, venciendo las “tentaciones más cortoplacistas”.
  • Pero si el objetivo es que la comida deje de ser la única fuente de placer o la más importante, es igualmente preciso que las personas sigan teniendo sus momentos, actividades o situaciones gratificantes, pues de lo contrario acusarán esta falta de reforzadores. Es preciso que aprendan, si no lo han hecho ya, a disfrutar con otras cosas que no sea la comida (o no exclusivamente), a tener otros puntos de apoyo y espacios de relax, para que no recurran a la comida con esta finalidad.

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  • En línea con lo anterior, también es necesario aprender a afrontar las diferentes situaciones o problemas de otra manera que no sea recurriendo a la comida. Como decimos muchos expertos en esta materia: “si el hambre no es el problema, la comida no es la solución”. Es por ello que los psicólogos muchas veces tenemos que trabajar en estos casos enseñando a nuestros clientes nuevas estrategias de afrontamiento. También suele ser preciso eliminar las creencias limitadoras que se suelen presentar al respecto, así como los miedos, las excusas, las resistencias al cambio, las falsas necesidades, etc. Y una de las cosas en las que más insistimos tiene que ver con aprender a usar las etiquetas (“gordo” vs. “delgado”, “deportista”, “sano”, etc.) correctamente, quitándoles cualquier valor explicativo y sabiendo que sólo sirven para describir comportamientos mantenidos en el tiempo y a lo largo de las diferentes situaciones. De esto se desprende, por tanto, que todo cambio es posible y que por poco deportista o por muy gordo que fuera antes, puedo cambiar mi imagen y mi comportamiento o “personalidad”.
  • Otro punto importante tiene que ver con aprender a “parar-se”. En la sociedad en la que vivimos llevamos un ritmo frenético que no sólo nos estresa, sino que nos impide identificar muchas veces qué nos pasa o cómo buscar la mejor solución a nuestros problemas. Por eso muchas veces la gente recurre a lo fácil y rápido, lo que menos esfuerzo le suponga y más resultados le proporcione de manera inmediata. Pero es conveniente pararse a pensar y cuestionarse un poco las cosas, “poner en palabras” o expresar lo que me pasa, etc.

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  • Y, lógicamente, también hay que aprender a parar para comer en su justa medida, sobre todo con aquellos alimentos que tanto nos gustan. Insisto en que muchas veces no es tanto el alimento en sí o de qué está hecho (aunque obviamente hay ingredientes que nos gustan más que otros o que generan cambios más o menos placenteros en nuestro cuerpo), sino la “relación” o el modo con el que he acostumbrado a comérmelo (en cuanto vemos ese alimento en concreto, pensamos, sentimos y actuamos de una determinada manera casi automática, en base a nuestra historia de aprendizaje). Por eso, y hasta que consigamos “relacionarnos” de manera saludable con esos alimentos en concreto, muchas veces es preciso tirar de “ayudas externas” (servirnos primero la cantidad justa que vamos a comer, apartarnos el resto de cosas que nos tienten, pedir para compartir, etc.). Pero cuidar la cantidad de comida no sólo es importante, también debemos cuidar las frecuencias con las que comemos ciertos alimentos, la cantidad de líquido que bebemos a lo largo de día, la cantidad de ejercicio que practicamos… El objetivo final es buscar y conseguir, en la medida de lo posible, un equilibrio generalizado.
  • Relacionado con el punto anterior, también es preciso encontrar la manera de conseguir un equilibrio entre mi estilo de vida y el resto de áreas de mi vida (trabajo, relaciones sociales, tiempo de ocio, vida en pareja o en familia, etc.). Muchas personas se aíslan haciendo dietas, pues así les resulta más fácil. Pero tarde o temprano hay que “salir de esa burbuja” y retomar las aficiones, rutinas, horarios, ocupaciones… Y es importante trabajar esto porque es donde la mayoría de personas tienen dificultades, sobre todo cuando hay cambios en las circunstancias (vacaciones, eventos, cambios de trabajo o de domicilio, cambios en la familia o en la pareja, etc.). Por eso muchas veces nuestra labor se centra en ayudarles a gestionar todo eso compaginándolo con su estilo de vida saludable, encontrando la manera de compatibilizar todo (evitando centrarse sólo en unas cosas, en detrimento de otras, pues eso suele ser inviable a largo plazo).
  • Y si bien hay que retomar las viejas costumbres, horarios, rutinas y relaciones, también insistimos mucho en que las personas se rodeen de buenas compañías e influencias, pues nuestro entorno físico y social nos condiciona más de lo que pensamos (desde el país y cultura que compartimos, hasta la zona en la que vivimos, nuestras amistades y sus costumbres, etc.). Y una manera de incrementar las probabilidades de iniciar o mantener ciertos comportamientos o hábitos es rodearnos de gente que los lleve a cabo con frecuencia o facilidad.
  • En línea con lo anterior, la comida, sobre todo en una cultura o país como el nuestro, tiene una función social importante. Es por ello preciso que las personas también sepamos manejar las diferentes situaciones sociales a fin de no acabar comiendo o bebiendo de manera descontrolada. Habilidades como saber decir no, expresar la importancia que tiene para uno seguir cuidándose, saber defender nuestros derechos y priorizarnos… son fundamentales.

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  • Un error muy frecuente llegados a este punto es el de compensar los excesos con otros “excesos” (ej.: “me he pasado con la comida, así que esta tarde hago el doble de elíptica”). Esto es un error y suele ocurrir porque nos fijamos sólamente en las calorías de más o en el tema físico. Pero si nos fijamos en la adquisición y mantenimiento de hábitos estamos cometiendo dos errores (uno derivado de otro): nos estamos “desviando” en cuanto a la cantidad de nuestras comidas y en cuanto a la cantidad de ejercicio que tenemos que hacer. Y estos “desvíos” tienen el riesgo de fomentar más y más desvíos, retroalimentándose entre sí (si hacemos el doble de elíptica, probablemente al día siguiente no nos podamos mover y no vayamos al gimnasio, pero entonces querremos volver a compensar, haciendo más ejercicio el siguiente día, pero esos desequilibrios también me pueden dar más hambre, y por tanto llevarme a comer más, etc.). Si se trata de mantener un equilibrio o “velocidad o rumbo de crucero”, en cuanto haya un desvío se trata de corregir <<ese desvío>> (ej.: si he comido más de la cuenta, debo comer lo correcto en la siguiente comida, aprendiendo a reconducirme y a cuidar las cantidades, manteniendo el ejercicio sin tocar si lo estoy haciendo bien). Si empezamos a hacer cambios en unos comportamientos a raíz de cambios en otros, al final reconducir tanto cambio va a ser más difícil que si focalizo mi atención en el comportamiento en concreto que he variado.
  • Finalmente, es importante abandonar el pasado, porque “pasado que tenemos en mente, no es pasado, sino presente”. Es importante que la persona compruebe que haya hecho lo que haya hecho, se haya comportado como lo haya hecho o haya “sido” lo que haya sido, puede cambiarlo. No se puede cambiar el pasado, pero sí su influencia en el momento presente en función de lo que queremos en un futuro. Por el contrario, si seguimos pensando en lo que hemos hecho o no hecho hasta ahora, en lo que hemos conseguido o no, en cómo nos hemos sentido, en lo que nos ha sucedido… es muy probable que sigamos reaccionando ante ello como si lo viviéramos en cada momento presente e incluso que sigamos tomando decisiones en base a ello (ej.: “no voy a empezar otra dieta porque nunca me han resultado exitosas”, “no voy a ir al gimnasio porque el deporte nunca ha ido conmigo”) y difícilmente consigamos cambiar o avanzar.

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Autor: Gala Almazán (psicóloga en método thinking)